단풍 등산 후 무릎이 시큰? 올라갈 때보다 내려올 때 더 아픈 이유
안녕하세요, 장위동 장위365경희한의원 대표원장 김현규 한의사입니다.
10월 중순이 넘어가면서 북한산, 도봉산, 북악산 쪽으로 단풍이 물들기 시작했습니다. 주말마다 산에 다녀오시는 분이 많아지는 때인데요. 이 시기 진료실에서 자주 듣는 말이 있습니다.
"올라갈 땐 괜찮았는데, 내려오는 길에 무릎이 시큰거렸어요."
오늘은 하산할 때 무릎이 더 아픈 이유와, 등산 전후로 무릎을 지키는 방법을 정리해 드리겠습니다.
① 왜 내려올 때 무릎이 더 아플까?
산을 오를 때는 근육이 힘을 내면서 짧아지는 방식으로 일합니다. 내려올 때는 반대로 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 늘어나면서 브레이크 역할을 해야 합니다.
이렇게 늘어나면서 버티는 동작은 근육 피로를 더 쉽게 쌓습니다. 내리막에서는 한 발을 디딜 때마다 평지보다 훨씬 큰 하중이 무릎에 실리고, 특히 무릎 앞쪽 슬개골(무릎뼈)과 넓적다리뼈 사이가 압박을 많이 받습니다.
그래서 이런 특징이 나타납니다.
- 하산 후반부로 갈수록 무릎 앞쪽이 시큰거립니다.
- 다음 날 계단을 내려갈 때 통증이 더 느껴집니다.
- 허벅지 앞쪽이 뻐근하고 무릎에 힘이 빠지는 느낌이 듭니다.
② 이런 분들은 특히 조심하세요
- 평소 운동량이 적다가 가을에 몰아서 산에 가시는 분
- 최근 체중이 늘어난 분
- 계단을 내려갈 때 원래 무릎이 불편했던 분
- 허벅지 근력이 상대적으로 약한 중년 이후 분
- 무거운 배낭을 메고 오래 걷는 분
③ 등산 전·중·후, 무릎 지키는 5가지 습관
- 출발 전 5분 스트레칭: 허벅지 앞·뒤, 종아리를 충분히 풀어 주세요. 근육이 굳은 채로 내리막을 만나면 그 부담이 고스란히 무릎으로 갑니다.
- 등산 스틱은 '하산용'으로 꼭 챙기기: 스틱 두 개를 쓰면 무릎에 실리는 하중을 나눌 수 있습니다. 내려올 때는 스틱 길이를 조금 길게 조절하세요.
- 내려올 때는 보폭을 좁게, 천천히: 큰 보폭으로 '쿵쿵' 내려오는 습관이 무릎에 가장 부담이 됩니다. 무릎을 살짝 굽힌 채 작은 보폭으로 내려오세요.
- 하산 시간을 넉넉히: 해가 빨리 지는 계절이라 서둘러 내려오다 무리하는 경우가 많습니다.
- 다녀온 날 저녁은 냉찜질부터: 무릎이 시큰하고 열감이 있다면 첫날은 냉찜질 15분 정도가 좋습니다. 붓기와 열감이 가라앉은 뒤에는 온찜질로 근육을 풀어 주세요.
④ 이럴 땐 그냥 넘기지 마세요
대부분의 근육통은 2~3일이면 좋아집니다. 하지만 아래 경우에는 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.
- 3~4일이 지나도 계단을 내려갈 때 통증이 계속될 때
- 무릎이 붓거나 열감이 남아 있을 때
- 무릎이 걸리는 느낌, 혹은 갑자기 힘이 툭 빠지는 느낌이 들 때
- 굽혔다 펼 때 소리와 함께 통증이 있을 때
통증을 참고 다시 산에 가시면 회복이 더 늦어질 수 있습니다.
⑤ 한의원에서는 이렇게 진료합니다
장위365경희한의원에서는 먼저 무릎 주변 근육과 인대 상태, 걸음걸이, 골반·발목 정렬을 함께 확인합니다. 무릎 통증이 무릎 하나만의 문제가 아닌 경우도 많기 때문입니다.
- 침 치료: 무릎 주변의 긴장된 근육과 경혈을 자극해 순환을 돕습니다.
- 약침 치료: 한약 성분을 정제한 약액을 필요한 부위에 소량 주입하는 치료입니다.
- 추나 요법: 골반·고관절·발목 정렬을 살펴 무릎에 가는 부담을 줄이도록 돕습니다.
치료 방법과 기간은 개인의 상태에 따라 달라지므로, 진찰 후 상담을 통해 결정합니다.
마무리하며
단풍은 1년에 한 번뿐이지만, 무릎은 평생 써야 합니다. 이번 가을 산행은 스틱 챙기기, 천천히 내려오기, 다녀와서 냉찜질 이 세 가지만 기억해 주세요.
등산 후 무릎이 계속 불편하시다면 편하게 문의 주세요.
장위365경희한의원
- 주소: 서울 성북구 장월로38길 4 타워39 3층 (스타벅스 장위뉴타운점 같은 건물), 건물 뒤편 주차타워 무료
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