김장 후 손목·허리가 욱신? 김장철 통증 미리 대비하는 법

▲ 김장 후 손목·허리 통증, 김장 전 준비부터 김장 후 회복까지 정리한 대표 이미지

안녕하세요, 장위365경희한의원 대표원장 김현규 한의사입니다.

💡 3줄 요약

- 김장 후 통증은 쪼그려 앉은 자세, 무거운 배추 들기, 손목 버무리기가 겹쳐 생기는 근육·힘줄의 과사용 반응입니다.

- 식탁 높이에서 작업하고, 40~50분마다 5분씩 쉬고, 무릎을 굽혀 들면 부담을 크게 줄일 수 있습니다.

- 김장 직후 1~2일은 냉찜질, 이후엔 온찜질이 일반적이며, 3~5일이 지나도 아프거나 저리면 진료를 권합니다.

11월 초부터 중순까지는 집집마다 김장을 하는 시기입니다. 배추 수십 포기를 절이고 속을 넣는 일은 생각보다 큰 노동이라, 김장 다음 날 "허리가 안 펴진다", "손목이 시큰거린다"는 분이 많습니다.

진료실에서 보면 11월 중순부터 허리·손목 통증으로 내원하시는 분이 눈에 띄게 늘어납니다. 기온이 떨어져 몸이 굳은 상태에서 갑자기 무리하신 경우가 많습니다. 오늘은 김장 전 자세와 스트레칭, 김장 후 회복법을 정리해 드리겠습니다.

① 김장하고 나면 왜 손목·허리가 아플까?

김장 통증의 핵심 원인은 '같은 자세로 오래, 같은 동작을 많이' 하는 과사용입니다. 쪼그려 앉아 허리를 숙인 자세는 서 있을 때보다 허리 부담이 크고, 2~3시간씩 버티면 허리 근육이 쉽게 지칩니다.

▲ 김장 통증의 3가지 원인 — 쪼그려 앉아 숙이는 자세, 무거운 배추·통 반복해서 들기, 손목으로 수백 번 버무리기

여기에 절임배추 한 망(약 20kg)을 반복해서 들고, 손목을 비틀며 속을 넣는 동작이 더해집니다. 손목을 많이 쓰면 엄지 쪽 힘줄을 감싼 막에 염증이 생기는 '손목건초염(드퀘르벵 건초염)'이 나타나기도 합니다. 한의학에서는 이를 근육과 힘줄이 상한 '근상(筋傷)'으로 보고, 찬 기운이 더해지면 뻐근함이 오래간다고 설명합니다.

② 김장할 때 허리를 지키는 자세는?

가장 좋은 방법은 바닥이 아닌 식탁이나 작업대 높이에서 일하는 것입니다. 허리를 숙이지 않고 팔꿈치 높이 정도에서 작업하면 허리 부담이 크게 줄어듭니다.

▲ 허리를 지키는 김장 자세 4가지 — 식탁 높이 작업, 40~50분마다 5분 휴식, 무릎 굽혀 몸에 붙여 들기, 둘이 함께 들기

바닥에서 한다면 낮은 의자에 앉아 허리를 세우고, 40~50분마다 일어나 5분씩 걸어 주세요. 무거운 통은 무릎을 굽혀 몸에 붙여 들고, 20kg이 넘으면 두 사람이 함께 드는 것이 안전합니다.

③ 손목·손가락 통증은 어떻게 예방할까?

손목 통증은 김장 전후의 짧은 스트레칭과 도구 활용으로 상당 부분 예방할 수 있습니다. 김장 시작 전과 1시간마다 아래 동작을 해 주세요.

▲ 김장 전후 손목 스트레칭 3가지 — 손목 젖히기 20초×3회, 손목 굽히기 20초×3회, 주먹 쥐었다 펴기 10회

팔을 뻗고 반대 손으로 손바닥을, 이어서 손등을 몸 쪽으로 당겨 각각 20초씩 3회 늘린 뒤, 주먹 쥐었다 펴기를 10회 합니다. 고무장갑 안에 면장갑을 끼고, 양념은 주걱으로 섞으면 손목 부담을 줄일 수 있습니다.

④ 김장 후 통증, 냉찜질과 온찜질 중 무엇이 좋을까?

김장 직후 1~2일 동안 붓거나 열감이 있는 부위에는 냉찜질, 그 이후 뻐근함만 남았을 때는 온찜질이 일반적인 원칙입니다.

▲ 김장 후 찜질 원칙 — 1~2일째 붓고 열감 있으면 냉찜질 15분, 3일째부터 뻐근하면 온찜질 15~20분

냉찜질은 수건으로 감싼 얼음팩을 15분, 온찜질은 15~20분 정도가 적당합니다. 김장 다음 날은 가벼운 걷기, 따뜻한 샤워, 충분한 수면으로 회복에 집중하세요.

⑤ 며칠이 지나도 아프면 어떻게 해야 할까?

3~5일이 지나도 통증이 줄지 않거나 다리·손가락이 저리다면 단순 근육통이 아닐 수 있어 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.

한의원에서는 통증 부위와 원인을 살펴 침, 약침, 추나요법 등을 개인 상태에 맞게 적용합니다. 약침은 한약재 추출 성분을 경혈이나 통증 부위에 주입하는 치료로, 뭉친 근육의 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 회복 속도는 개인 상태에 따라 다르니 오래 참기보다 초기에 관리하시길 권합니다.

자주 묻는 질문

Q. 김장 후 허리 통증은 보통 며칠 가나요?

A. 김장 후 허리 통증이 단순 근육 피로라면 보통 2~3일 안에 점차 줄어듭니다. 3~5일이 지나도 그대로이거나 다리 저림이 함께 있다면 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.

Q. 김장 후 손목이 시큰거릴 때 파스만 붙여도 되나요?

A. 가벼운 김장 후 손목 통증은 파스와 휴식으로 좋아지기도 합니다. 다만 엄지 쪽 손목이 붓고 엄지를 움직일 때 아프다면 손목건초염일 수 있어 확인이 필요합니다.

Q. 김장 몸살에 한의원 치료를 받아도 되나요?

A. 김장 후 근육통과 관절 통증에는 침, 약침, 추나요법, 뜸 등의 한의원 치료가 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 치료 방법과 횟수는 개인 상태에 따라 다릅니다.

Q. 김장 전에 미리 해 두면 좋은 준비가 있나요?

A. 김장 전날 충분히 자고, 작업 전 손목·허리 스트레칭을 5분 정도 하면 통증 예방에 도움이 됩니다. 식탁 높이 작업과 40~50분마다 휴식도 미리 계획해 두세요.

김장은 한 해 밥상을 책임지는 소중한 일이지만, 몸을 상하면서까지 무리할 필요는 없습니다. 작업 높이를 바꾸고 중간중간 쉬는 작은 준비만으로도 김장 다음 날이 한결 가벼워질 수 있습니다. 올해 김장은 가족 모두 건강하게 마무리하시길 바랍니다.

글쓴이: 김현규 한의사 — 장위365경희한의원 대표원장, 임상약침학회 기획이사

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